Средиземноморская диета

Средиземноморская диета давно стала символом сбалансированной, разнообразной и при этом вкусной еды.

Диета без жертв

Достоинствами средиземноморской диеты является прежде всего разнообразие продуктов и отсутствие монотонности. Важно только соблюдать пропорции и выбирать продукты в соответствии с совсем несложными правилами их сочетания. Также необходимо следить за количеством перекусов.

Если вы привыкли есть всего один раз в день, придётся перестроится.

Согласно средиземноморской диете, в день должно быть 5 приёмов пищи: 3 основных и 2 вспомогательных.

• Завтрак. В нём должны присутствовать углеводы (злаковые) и клетчатка(фрукты) — организму нужна энергия до обеда.
• Обед включает в себя растительную основу (фрукты,овощи, рыбу или мясо. Причём последнее лишь дополняют трапезу.
• Ужин должен быть умеренным, так как калории, потребляемые вечером, отложатся в виде жира.
• Ланч и полдник. Перекусите фруктами или йогуртом.

Пять слагаемых успеха средиземноморской диеты

Клетчатка и углеводы.

Углеводы — основная группа полезных веществ в средиземноморской диеты. Если они растительного происхождения, то в них в 2 раза меньше калорий, чем в углеводах животного происхождения. Натуральными источниками углеводов являются являются: злаки (пшеница, рис, кукуруза); бобовые (фасоль, горох, чечевица); листовые овощи (белокочанная капуста, шпинат); овощи с соцветиями (брокколи, цветная капуста, артишок); плодовые овощи (баклажан, тыква, кабачок); картофель, грибы.

Клетчатка (она есть в овощах и злаках) способствует пищеварению, помогает усвоению витаминов и минералов.

Протеины. Рекомендуются употреблять протеины растительного происхождения: злаки, бобовые, сухофрукты и т.д. Из протеинов животного происхождения предпочтения предпочтение следует отдавать молочным продуктам, рыбе, яйцам, курице, индейке и красному мясу (телятина, говядина, свинина).

• Молочные продукты: содержат кальций, жиры и холестерин, поэтому выбирайте нежирные кисломолочные продукты.
• Рыба: в ней мало жиров (10-20%), к тому же это полезные жиры, которые улучшают работу сердца. Рыбу можно есть каждый день в небольших количествах, как дополнение к основному растительному блюду. В 100 г рыбы содержится от 85 до 170 ккал.
• Яйца: это прекрасный источник протеинов, но нельзя употреблять их часто, так как в них много холестерина.
• Курица, индейка: жира в птице немного, если готовить без кожицы и без сливочного масла. Чем светлее мясо птицы, тем меньше в ней жира. В 100 г мяса птицы 165-250 ккал.
• Говядина, телятина, свинина: ограничьте употребление красного мяса, так как в нём  содержатся насыщенные жиры. В 100 г телятины и говядины — от 250 до 335 ккал, свинины — от 350 до 415 ккал.

Жиры. Лучше в средиземноморской диете выбирать растительные масла. Самое полезное масло — оливковое, в нём  выше всего содержание витаминов Е и F.

Калорийные продукты. В основном это малополезные продукты, которые трансформируются в жировые отложения. Позволяйте их себе лишь иногда, в небольших количествах. В эту группу входят сладости, алкогольные напитки.

Вода. Каждый день следует выпивать 2 литра. Если вы занимаетесь спортом, это количество следует увеличить.

Меню

Варианты завтрака

1. 200 мл молока + 40 г хлеба с отрубями +20 г протеинов на выбор: тунец, сыр или мясная закуска.
2. Кофе с нежирным молоком + сухарики с джемом.
3. Чай + бутерброды из хлеба с отрубями и ветчиной.
4. Стакан сока + бутерброд с нежирным сыром.
5. Травяной чай + хлеб с джемом.

Варианты ланча

1. Обезжиренный йогурт.
2. Фрукт.
3. Стакан сока.
4. Чашка кофе или чая с обезжиренным молоком и 50 г хлеба.
5. Травяной чай и 2 шт. несладкого печенья.

Варианты обеда.

1. Чечевица тушёная (50 г) + рыба (150 г) + овощной салат (200 г) + хлеб с отрубями (20 г).
2. Рис (50 г) + курица без кожицы (100 г) + овощи (200 г) + хлеб (20 г).
3. Спагетти с томатным соусом (200 г) + овощной салат (200 г) + 20 г хлеба.
4. Плов с морепродуктами (300 г) + 1 апельсин.
5. Овощной суп (1 тарелка) + небольшая свиная отбивная (100 г) с овощами (200 г) + 1 фрукт.

Полдник (варианты)

1. 1 фрукт.
2. 1 баночка нежирного творожка.
3. 1 порция сухофруктов.
4. Стакан сока из фруктов или овощей.
5. Чашка кофе с нежирным молоком.

Варианты ужина

1. 300 г брокколи + 100 г телятины + 150 г мандаринов.
2. 130 г рыбы + 330 г салата (помидоры, огурцы, оливковое масло) + 1 яблоко.
3. 100 г нежирной свинины + 200 г зелёной фасоли + 1 апельсин.
4. 100 г индейки + 30 г риса + салат 300 г (капуста + огурцы) + 1 груша.
5. 100 г куриной грудки + 30 г картофельного пюре + 100 г цветной капусты + половина грейпфрута.

https://femalemir.ru/?p=5338&preview=true