Диета 80/10/10

Диета 80/10/10 или полезное питание

Есть цифры, которые известны всем красавицам, например, общепринятый эталон красоты 90-60-90. Но эти значения не гарантируют здоровья и отличного самочувствия в отличие от тех, что в заголовке.

Автор настоящей диеты американский диетолог Дуглас Грэм.

Более 35 лет главное место в рационе адепта сыроедения и фрукторианства Дугласа Грэма занимают свежие фрукты. Грэм уверен, что именно  сладкие плоды — лучшее питание для всех.

Мы родом из тропиков

Современные проблемы — эпидемия ожирения, высокая смертность от рака и сердечно-сосудистых заболеваний — расплата человечества за то, что оно питается не так, как ему предписано природой.

Первые люди большую часть жизни провели в тропическом и субтропическом климате, и особенности наших зубов указывают на то, что для человека наиболее подходит питаться плодами, причём сырыми. Жарить, варить, запекать люди по историческим меркам стали относительно недавно, не более 1 млн. лет назад. причём термической обработке подвергался не все продукты, а только те, которые нельзя было есть сырыми, — зёрна, стебли, листья и клубни, а также мясо. Но даже использование огня тогда не заставило людей перейти исключительно на отварную и жаренную пищу.

Серьёзный сдвиг в нашем рационе произошёл благодаря учёному Луи Пастеру, который утверждал, что только термическая обработка позволяет людям обезопасить организм от вредных микробов. Это правда, но под влиянием высоких температур продукты теряют питательные вещества, а их структура необратимо меняется.

Диетологи согласны, что для нормального функционирования организма нужно включать в ежедневное меню сырые овощи и фрукты, орехи и семена. Прежде всего мз-за содержания в них растительной клетчатки, а ещё из-за биофлавоноидов, витаминов и минералов. Да и статистика показывает: долгожителей больше всего среди тех людей, чей обычный рацион на 75-80% состоит из сырых овощей и фруктов.

Плоды плодам рознь или суть питания

Всё это весомые аргументы в защиту сыроедения. Но всё же Грэм считает, что основным компонентом питания здорового человека должны стать фрукты, а не овощи. Не зря же мы любим то, что послаще, и вид сочных плодов пробуждает у нас аппетит. И это нормально, ведь фрукты — источник легкодоступной энергии для клеток организма.

Однако тем, кто снижает вес, страдает от диабета или метаболического синдрома, врачи советуют воздержаться от употребления фруктов: ведь сладкие плоды повышают уровень сахара в крови. Но это не совсем верно. Организм способен быстро удалять излишки фруктовых сахаров из крови; кроме того, резкие колебания предотвращают пектины — нерастворимая клетчатка не позволяет глюкозе быстро всасываться.

Однако, если в рационе много жиров, то они попадая в кровь, замедляют вывод из организма лишних сахаров. Жиры сжигают чувствительность клеток к инсулину. Не так давно учёные выявили эту взаимосвязь и теперь уверены: одним из важнейших факторов развития диабета второго типа является увлечение жирной пищей. Но стоит сесть на низкожировую диету, и через несколько недель уровень сахара нормализуется.

Опасности диет

Проблема избытка жиров в рационе касается и худеющих. В основе ограничительного рациона лежит отказ от одного из типов питательных веществ, как правило углеводов. В результате увеличивается  потребление жиров. посмотрите на сторонников белковых диет: они убирают углеводы и налегают на протеины. Но даже если получать белок из обезжиренных продуктов, количество жиров в питании возрастёт.

Неидеальна, с точки Грэма, и диета вегетарианцев: они слишком увлекаются орехами и семенами, получая более 65% калорий с маслами. И хотя эти жиры не относятся к полиненасыщенным, они тоже негативно сказываются на уровне сахара.

Сторонники белковых, низкоуглеводных или вегетарианских рационов могут возразить, что их системы помогают снижать вес. Действительно отказ от рафинированных продуктов, урезание порций, уменьшение калорийности приводит к похудению — но не к оздоровлению организма. Поэтому диеты зачастую сопровождаются упадком сил, снижением тонуса и иммунитета.

Поэтапно

Вначале попробуйте заменить растительными необработанными продуктами одну трапезу. Многие начинают с завтрака. Потом добавьте немного фруктов в обед, постепенно полностью замените его плодами. Потом поступите так же с ужином. В первое время возможно ухудшение кожи, обострение хронических болезней. Грэм уверяет, что так организм очищается, и вскоре все проблемы исчезнут.

Специальная формула

80/10/10 — это, по мнению автора диеты, формула идеального рациона. Цифры отражают процентное соотношение калорий. получаемых из нутриентов:

80% — это углеводы,

10% — белки,

10% — жиры.

В формуле заложен процент общей калорийности, а не жирность отдельного продукта. Например, орехи богаты жирами (их здесь 60-70%). Съев 40 шт. миндаля, вы получаете 430 ккал., из которых «жирными» будут 360. Если вы придерживаетесь гипокалорийной диеты, то на орехах более чем вдвое превысите суточную норму жиров.

Чтобы организму хватало сил и энергии, он должен получать достаточно калорий, а ими богаты как раз углеводы, то есть фрукты. Поэтому не надо бояться включать их в своё меню.

Белки содержатся в любой растительной пище. Если съедать несколько плодов, чтобы покрыть суточную норму калорий, то протеинов в организм поступит достаточно. На вопрос мясоедов, откуда взять аминокислоты для строительства мышц, Дуглас отвечает: если бы существовала диета, помогающая нарастить мышцы, все бодибилдеры давно бы на ней сидели. Но увеличить количество мышечных волокон позволяют только тренировки. А для спортивных занятий нудна энергия, а значит, углеводы. Что же касается количества белка, то 10% от суточной калорийности — не изобретение Грэма, а стандарт ВОЗ. Согласно нормам потребления протеина, выведенным в США, человеку требуется 0,79 г белка на 1 кг веса в день.

Капк правильно

Идеальный рацион питания, согласно «системе 80/10/10», должен быть таким:

• 90-97% калорий из сладких или несладких фруктов,
• 2-6% калорий — мягкая листовая зелень и сельдерей,
• 0-8% — другие источники (овощи, такие как капуста; фрукты и ягоды, богатые жирами; орехи, семена)

https://femalemir.ru/?p=4711&preview=true